健身后應該補充多少克蛋白質

健身后蛋白質補充量一般為20-40克，具體需求取決于體重、運動強度和目標。主要影響因素有訓練類型、個體代謝率、蛋白質來源、肌肉修復需求以及日常飲食結構。

1、訓練類型：

力量訓練后需補充更多蛋白質以支持肌肉合成，建議每公斤體重攝入0.4-0.5克；耐力運動后補充量可略低，約每公斤體重0.3-0.4克。高強度間歇訓練需兼顧兩者需求。

2、個體代謝：

基礎代謝率高或肌肉量大的人群需要增加10-15%的蛋白質攝入。年齡增長會導致蛋白質利用率下降，40歲以上健身者建議每公斤體重增加0.1克補充量。

3、蛋白來源：

乳清蛋白吸收率可達90%，20克即可滿足需求；植物蛋白需補充25-30克以達到同等效果?；旌蠑z入動物性和植物性蛋白能提高氨基酸利用率。

4、修復需求：

肌肉微損傷程度決定補充量，離心訓練后需增加5-10克蛋白質。運動后2小時內補充可最大限度促進肌肉蛋白合成，窗口期后補充效率降低30%。

5、飲食結構：

日常蛋白質攝入充足者健身后可減少補充量，素食者需增加15-20%。碳水化合物與蛋白質按3：1比例搭配能提升40%的肌肉合成效率。

建議選擇雞蛋、希臘酸奶、藜麥等天然高蛋白食物作為補充來源，搭配適量碳水化合物促進吸收。長期大劑量蛋白質補充可能增加腎臟負擔，普通健身人群單次補充不宜超過50克。定期進行體成分檢測可動態(tài)調整蛋白質攝入量，運動后及時補充水分有助于蛋白質代謝。女性健身者需注意鐵元素與蛋白質的協(xié)同補充，更年期女性可適當增加植物蛋白比例。